凯格尔运动分步骤图解,产后妈妈必备

日期:2020-06-28


以下是小编为大家解析的凯格尔运动文字讲解

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1.站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。


2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。


第二阶段是有效率地每天自我训练:


1.平躺、双膝弯曲。


2.收缩臀部的肌肉向上提肛。


3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)。此动作感觉如同尿急,却因故无法及时去厕所时,必须闭尿的动作。


4.想象用阴道吸住某种东西,首先想象某种东西从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并保持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。


5.使阴道下降,就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松,重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加至每组25次。


6.保持骨盆底肌肉(亦称PC肌)收缩五秒钟,然后慢慢地放松。休息五到十秒后,重复收缩运动。


7.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。