两个盆底肌肉锻炼的正确方法

日期:2020-02-09

今天露卡菲娅官方给大家分享三个盆底肌肉锻炼的正确方法,只要大家能够认准学习可以锻炼盆底肌,改善下面松弛问题。
 

20190418184145.png



一、桥式运动
 
别看这动作难度系数低,要想功效最大化,需要专注呼吸和脊柱形态,感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉(腹横肌、多裂肌)在静止状态中的静态收缩。
 
动作要领:
 
1、准备动作:平躺,双膝弯曲,脚掌平放,两脚分开同肩宽,大小腿呈90度屈曲,双手放在身体两侧,掌心向下。放松肩颈、腰背,保持骨盆中立位姿势。
 
2、呼气:内收腹壁,缓慢卷曲骨盆,想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量,随后腘绳肌(大腿后侧)用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢,逐渐收缩竖脊肌。
 
3、吸气:尽力抬高胸部,肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势,避免塌臀、顶肚子。
 
4、呼气:慢慢降低身体,让脊椎骨依次回到垫上,回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。
 
 
二、单腿“水龙头”
 
  仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练,有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低,动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。
 
动作要领:
 
1、准备动作:平躺,双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地,间隔一拳。双臂置于身体两侧,掌心向下。
 
2、呼气:缓慢抬起一腿(保持膝关节屈曲90度)至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡,保持骨盆静止不动,臀部一直贴地。
 
3、吸气:膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态,控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。
 
 
  这两个动作是不是简明易懂躺着就能完成?不要操之过急,先把上述提到的两个盆底肌肉锻炼的正确方法掌握住,然后保持耐心每天坚持,当然这些运动都需要长期坚持才能够起作用,所以如果想快速摆脱松弛问题还是离不开露卡菲娅这样专业的缩阴品牌的帮忙!